跑步能改善睡眠质量吗

跑步有助于睡眠，相信是每个人都知道的道理。但估计绝大部分人并不清楚它改善睡眠的作用机理。以下是研究者关于此课题的科学解释，相信你看过以后，会获得更大的动力，更能坚定继续跑下去的决心，同时也能采取更科学和正确的方法进行奔跑。
 1)跑步能释放压力
 皮质醇是身体为应对压力所释放的激素。皮质醇水平越高，说明压力越大，睡眠更容易被干扰。通常，跑步或其它形式的运动会增加皮质醇水平。那么跑步如何释放压力呢?研究者解释可能通过如下两种方式。
 1. 结束运动后，身体内的皮质醇含量会超过常规水平。此时身体得到信号就会减缓皮质醇释放。这就是身体皮质醇水平在运动结束一段时间后会下降的原因。较低的皮质醇水平会给人带来放松的感觉，有助于睡眠。
 2. 跑步也能促进身体释放一些激素，如多巴胺、5-羟色胺、内啡肽和去甲肾上腺素。这些激素有助于减轻焦虑和抑郁症状，给人一种快乐和放松的感觉。
2)跑步能帮助睡眠激素释放
 跑步能促进人体内释放更多的色氨酸，色氨酸是血清素的一个组成部分。因此跑步有助于合成更多的5-羟色胺，最终被转化为褪黑激素。褪黑激素是调节人体睡眠的重要激素。
 然而，值得关注的是:褪黑激素的分泌也依赖于许多其它参数，如时间，光照条件，年龄，甚至皮质醇水平。通常，褪黑激素分泌发生在黑暗和皮质醇水平低时。因为任何运动本质上都会提高皮质醇水平，如果我们睡前才运动，此时体内皮质醇水平较高，反而不利于褪黑激素分泌，必须休息一段时间后皮质醇水平才会出现一个明显下降。因此要得到较好的效果，建议将跑步时间安排在下午或傍晚，这样就有足够的时间让皮质醇水平下降，睡眠时褪黑激素就可以正常分泌。
 3)跑步能帮助释放甲状腺和生长激素释放激素
 研究表明，低水平的甲状腺激素和生长激素释放激素(GHRH)可引发慢性失眠。事实上，甲状腺功能减退可导致阻塞性睡眠呼吸暂停。因此，由于呼吸原因，可能会导致多次睡眠中断。跑步能有助于增加体内循环甲状腺激素水平，也有助于释放引起慢波睡眠或深度睡眠的GHRH水平。
 4)跑步能帮助维持合适的体温
 人体体温遵循24小时昼夜节律。 通常，人在睡眠状态时，体温会有所下降。如果入睡困难，多醒或早醒，可能是由于体温调节紊乱背离昼夜节律。当跑步时，人体体温会有所升高，但是当停止运行之后，温度开始迅速下降。这个运动后的体温下降会助于产生恢复性的慢波睡眠。
以上这些论点不是理论假设，都已通过了科学证明。有氧运动对慢性失眠的影响研究显示两者之间存在正相关关系。据“睡眠医学”杂志发表的一项研究发现，一组运动量少，持续失眠的老年人，每周进行有氧运动3天，持续16周。结束时，他们的入睡时间变短，睡眠质量变好，睡眠时间变长，白天的状态也比以前更好。
 通过大量研究我们可以发现持续的规律性有氧运动可以减轻失眠的症状，但这绝对不是一个快速起效的方法。通常需要几个月的时间才能充分体验它的益处。希望大家都能坚持运动下去，享受到高品质睡眠~